Un des plus grands problèmes que les futures mamans rencontrent, pendant la grossesse, est la difficulté à s’endormir car les jambes sont lourdes, le bébé donne des coups et les pensés au sujet de la santé du petit, de l’accouchement et du futur en terme de famille occupent l’esprit de la maman, faisant en sorte qu’elle ait vraiment difficile à s’endormir.
Le sommeil change pendant cette joyeuse attente mais pas toujours en amélioration.
Chaque nuit comporte entre 4 et 6 cycles de sommeil et chacun d’eux a une durée approximative d’1 heure ½.
Les phases du sommeil
| Phase 1 | Les bruits de l’extérieur peuvent être perçus mais la capacité de réaction aux stimuli diminue. Pendant cette phase, la sensation principale est l’absence de poids. |
| Phase 2 | Les sons, paroles et images arrivent de façon confuse. |
| Phases 3 et 4 | Les muscles sont relaxés, la respiration est plus légère et le rythme cardiaque diminue peu à peu. C’est le moment au cours duquel on dort vraiment. |
| Phase 5 | Elle s’appelle REM (mouvements rapides des yeux) et coïncide avec le moment où le sommeil est le plus profond. Le corps reste dans cette phase, pendant environ 10 minutes, pour recommencer, à nouveau, les autres cycles. |
Pendant la grossesse, il y a une altération de la structure du sommeil.
Pendant les 2 premiers trimestres de la grossesse, la durée de la phase du sommeil REM diminue et, au cours du dernier trimestre, la mère se réveille plusieurs fois par nuit.
La durée des phases du sommeil
La durée des phases de sommeil dépend des changements hormonaux qui se produisent au cours des 1ers mois de grossesse.
Par ailleurs, les facteurs de type émotion, angoisse à l’idée de l’accouchement qui approche, la peur ou la difficulté à s’imaginer le futur rôle de mère, ainsi que des causes physiques tels que les coups du bébé ou le besoin de se lever, plusieurs fois par nuit, pour aller aux toilettes ne favorisent en rien un sommeil de qualité.
Pour arriver à se reposer la nuit, il est nécessaire d’établir un rituel relaxant qui doit se répéter, chaque nuit, avant d’aller au lit.
Par exemple, boire un verre de lait, lire un livre, se laver le visage, écouter une musique douce …
Les horaires
La femme enceinte doit toujours respecter les mêmes horaires, se lever et aller au lit à la même heure.
Elle ne doit pas pratiquer d’activités sportives pendant les dernières heures de la soirée parce que l’effort génère des substances accentuant l’état d’éveil.
Il n’est pas non plus bon de faire une sieste, pendant la journée, car ce serait se coucher sans sommeil.
Il est également recommandé de ne pas manger du chocolat ou de boire du thé ou du coca à partir de l’après midi.
Boire et manger
Manger trop ou peu interfère aussi dans la qualité du sommeil.
Les aliments qui doivent être incorporés à la diète du soir sont des céréales intégrales, du lait ou du yaourt, parce qu’ils sont les alliés d’un bon repos étant donné qu’ils contiennent des substances capables de faciliter le sommeil.
Les tisanes et les infusions sont également idéales pour faire passer une bonne nuit et ne comportent pas de contre-indications.
Lien : Alimentation de la femme enceinte
Matelas et oreiller
Il est très important de bien choisir le matelas et l’oreiller car ils ont une très grande influence sur la qualité du sommeil, surtout quand il s’agit de celui d’une femme enceinte.
L’idéal est de choisir un matelas dur mais pas rigide, flexible et capable de soutenir le poids du corps.
Les positions
Les positions idéales pour se reposer sont appuyer la tête sur un oreiller équilibré ou se coucher sur le coté avec les jambes pliées pour que le poids du bébé ne pèse pas trop.
Que faire contre les troubles du sommeil ?
Il n’est pas rare que le sommeil soit perturbé par la grossesse.
Dans un premier temps, une terrible envie de dormir sera certainement ressentie, qui peut même parfois être gênante au cours de la journée (surtout si pour une femme enceinte qui travaille).
À l’inverse, à la fin de la grossesse, le sommeil peut sans doute être perdu au cours de la seconde partie de la nuit.
Ce désagrément s’explique par le fait que le bébé remue de plus en plus dès cette période mais aussi que les crampes et diverses douleurs se font, dès lors, plus importantes.
À titre de prévention, voici quelques astuces simples mais efficaces pour lutter contre l’insomnie qui risque d’augmenter l’état de fatigue, déjà important en fin de grossesse.
- Manger léger le soir et éviter les excitants tels que le café ou le thé tout au long de la journée.
- Prendre un bain tiède ou boire une tasse de lait chaud ou de tilleul juste avant de se mettre au lit.
- Recourir à des sédatifs légers à base de plantes qui sont d’ailleurs vendus sans ordonnance.
Demander conseil au pharmacien à ce sujet.
Si cependant, rien de tout cela n’aiderait à mieux dormir, en parler au médecin et lui demander de prescrire un médicament pour aider à sa aptiente à trouver le sommeil.
Mais ne surtout pas prendre de tranquillisants sans avis médical préalable car les conséquences pourraient être dramatiques pour le bébé.
L’insomnie peut également être due à la crainte engendrée par la venue de plus en plus proche de l’accouchement.
Si tel est le cas, ne pas hésiter à en parler à l’entourage car communiquer ne peut être que bénéfique pour une femme enceinte tandis que garder ses craintes pour soi ne fait que les renforcer.
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